散歩・ウォーキングって本当に効果があるの? 心の病にも効くのかな?

心の病
散歩・ウォーキングの効果 心の病にも効くのかな?

効果はありそうだけどハッキリわからない?

うつは心の風邪
軽い症状ならたくさんの人が普通になります。

だいぶこじれてしまった、うつを持つ自分なりに
心の病と向き合っている人と気持ちを共有できたらと思い、
やってよかったことや、自分も苦しんでいる。苦しんできたことだから
その経験を少しでも書いて一助となれたらと思い書いていきたいと思いました。
正直書いて良いものかと考えた部分も多々あります。

歩く事はいいような気がする

実際歩くと気分が良くなることが多い

森の中のウォーキングコースや自然に囲まれた湖とかお気に入りの場所ってありますか??

自分はあります!
なぜかたまに行きたくなる。本能が求めているのかも。
その好きな湖に行って湖畔を歩いてくると気持ちがよく
気持ちがいいので好きになる。

そんな体験は感覚的にはあるものの

自分もなんとなく感じていた時は、
必ず良くなるわけではないから”うつっぽい”のに無理して出掛けてまでやるのは・・となってました。
(うつのひどい時って出かけようなんて思えませんもんね・・)

しかも効果って?たまたま?かもしれない
自然がよかったのか?歩いたことが良かったのか?それともそこで効いた自然の音が良かったのか?
はたまたその日は調子も気分もはじめから良かっただけなのか?
そこはハッキリわからなかった。

そこで散歩・ウォーキングの効果を知ったらより効果が上がるようになったというお話をしたいと思います。

科学的にも証明されている部分を知って自分の体験と結びつけると
人は効果を知って取り組んだほうがより効果が上がると感じました。

また知っただけでは答えは出ず、自分で試すことにより効果があるのかを確認できます。

効果が確認できたら実践を続け習慣化したいです。

同じような悩みを抱え、なんとなくやってるより目的をハッキリさせたい方はご一読くだされば幸いです。

散歩の効果 証明と結論

いくら科学で証明されたと言っても、最後は本人によるところもあり個人差が生じるのが人間です。
ある程度のデータを元にした統計からでたものであり必ず効果が出るものではありません。
だって人間だもの(笑
なので自分に当てはまった事を実行するのが良いと思います。
知らないよりは知った上で自分の体験とあわせてみてこれは効果があったなってのをやると良いと思います!
自分はそれでうつを良くしています。

その科学で証明された部分のエビデンスと共に効果を知っていこう

散歩が良い

アメリカ心理学会(通称APA)科学的に実証された本当に効くストレス解消法8つを発表してくれてます。

リサーチは『パレオな男』こと鈴木祐氏です。

その8つの方法と逆にやってはいけない“間違った”ストレス解消法トップ9も記してくれています。

【パレオな男 アメリカ心理学会が認める、“本当に効く”8つのストレス解消法】はこちら
ご一読ください

鈴木祐氏の本も読ませていただきましたが、それはまた今度書きたいと思います。

本題に戻るとその8つの中に”散歩”が入っています。

散歩の他に関係ありそうなのが、
1・エクササイズ
2・瞑想
4・音楽
5・散歩
となります。

もう一つ決定的となった事ですが
DaiGo(ダイゴ)師匠のニコニコ動画チャンネル
”メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」”なります。
DaiGoさんがメンタリストとしてテレビに出演していた頃は余りテレビが見れなかったので
よく知りませんでした。(笑

昨年でした。
自分でも心の病と健康状態を良くするために、
なにかしなければいけない!
でも何をしていいか?と悩んでいた時YouTubeを見て直感的にこれだ!と思い
すぐにニコニコ動画に入会し見た動画
『ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ』

で自分の体験と合わせながら聴いたら腑に落ちたので
それを早速実行してみたら、少しずつですが良くなりました。

1.アメリカ心理学会が認める、“本当に効く”8つのストレス解消法
2.『ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ』
3.自分の体験
と照らし合わせると

5・散歩
ウォーキングが良い
自然の中でやることで効果がアップする
景色、緑の葉、青い空など

1・エクササイズ
速歩き丘を登ったりなど、少し激しいウォーキングをするとエクササイズの効果が得られる。
家なら階段登り降りなど

4・音楽
音楽ではなくても自然の音にも効果がある。
鳥の鳴き声、風の音、水の流れる音、風で木々の葉がこすれる音

こんな心地よい音も楽しみながらウォーキングしています。

【音フェチ ASMR じゃりを歩く音】可愛い砂利の音(気になる余計と思われる音を削除したリマスターヴァージョン)

探したり出逢ったりするのもウォーキングの楽しみです♪

2・瞑想
自然に集中することで瞑想の効果もありそう。

自分が体感していた事で感じていたこと全てが科学的にも結果が出ているんだと腑に落ちました。
もともとエビデンス(根拠・証明)があるかを大事にするのですが、英語の論文なんて読めないし本も何を読んでいいか?何冊も読めないしと思ってました。

そんな中、科学的根拠をしっかり提示しながら実体験と共に教えてくれたのがDaiGo師匠のこの動画で
自分の性格ともマッチして聴き入れることができたんだと思います。
感謝してます。

腑に落ちたら実行です!
効果が自分に当てはまるか?ウォーキングを楽しみながら確認してみましょう♪

あまり詳しい説明はDaiGo師匠の動画のネタバレにも繋がるので興味のある方は
先ずは全部は見れないものの自分と同じで無料のYouTubeを見て感じるところがあったら
ニコニコ動画に入会してみると良いと思います。
月会費は550円なので、ありがたいです。

You Tube動画 年収8.1倍!最強の集中を作る歩行瞑想のススメはこちら↓

ニコニコ動画 ”メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」”
【ニコニコ動画 ”メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」”】はこちら

効果説明

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人間の意識

例えば”プラシーボ効果”というものがあります。

プラシーボ効果とは

偽薬効果(ぎやくこうか)、プラシーボ効果(placebo effect)、プラセボ効果とは、偽薬を処方しても、薬だと信じ込む事によって何らかの改善がみられることを言う(例:ただのキャンディを酔い止めと思い込ませて舐めさせると酔いがおさまる)。この改善は自覚症状に留まらず、客観的に測定可能な状態の改善として現われることもある。原病やその症状自体の改善というよりは、「薬を飲んでいる」事による精神的な安心感の方が目的となる事もあり、このような単なる安楽は通常偽薬効果には含まれないが、その区別が難しいこともある。


Wikipedia
より引用

偽薬でも、そうだと思いこむと、出るはずのない効果も出てしまうことがあります。
”人間の意識の力”がどれだけ強いものかがわかります。
勘違いしないで欲しいのは意識力の話で脳を騙して効果を得ようという事ではありません。

だからこそ意識的に効果を得るには
科学的根拠も知っている事で
自分の意識を高め最大の効果を得ることができたら良いと思います。

歩くことウォーキング・散歩自体の効果

ストレスをさげる

歩くことウォーキング・散歩自体の効果を簡単にまとめると
ストレス解消
歩くことで脳への血流が上がる
ストレスホルモン(コルチゾール)が減る
筋肉がついてきてダイエットにもなる
運動したこととストレスが減ったことで睡眠の改善

うつの酷い時にキツイのが寝れないことですよね
睡眠が大事なので寝れるようにするためにもウォーキングを勧めます。

実際に出る物質と効果

研究結果をもとに解っている物質だけでもこれだけあるだとか。

■ 20分歩くだけでドーパミンが出る
認知力、注意力

■ ノルアドレナリン
効果
気分を高めてくれる

■ セロトニン
効果
太陽光でセロトニンの分泌量が増える(セロトニンは抗うつ効果がある脳内物質)

■ BDNF 脳由来神経栄養因子の分泌
効果
脳の栄養 脳の成長や柔軟さ
過去にさかのぼって記憶を定着させる力もある

アイデアが出る

落ち込んでるときの脳は分析などが高まるようです。
DNAで危険を感じたり悪いことが起きている時は自分を守ろうとする本能がでるために分析能力が上がるそうです。

なので自分はアイデアやいい発想がなかなかでません。
気分が落ち込んでいることがほとんどの為です。

そんな時ウォーキングをして自然を感じることで
はっと
突然アイデアが浮かびます。
煮詰まったときに使えます!

心の病は無理をせず

脳の活動が上がるので落ち込んだ気持ちが少しずつですが上がってきます。

ただ近くにそんな場所がない!
まだ家から出る勇気が出ない・・
って方もいると思います。
自分もそんなときが多々あります。

安心してください!そんな時は家の中を歩くだけでいいんです。
イヤホンで好きな曲を聞きながら、家の中を歩いてみてください。
脳への血流がよくなり自分は徐々に効果が出てきます。
階段があるお家なら階段の上り下りでも良いんです!
まずは最悪の落ち込んだ状態からゆっくりで良いから無理せず抜け出しましょう
一歩踏み出したことが自信にもなります。

そこで無理せず疲れてきたらその日はやめてもいいし
うつの時って疲れやすいですよね?!

もし外に出れるようになったらなるべく自然・緑のあるところに行ってみたり

ただ上記したようにある程度睡眠がしっかり取れる事で好循環になってきます。
酷い時ほど、なかなか寝付けず、一度寝ると起きれず午前中は寝てしまったり
そのサイクルと睡眠の改善はウォーキングである程度改善し好循環にできました。

ゆっくり一歩ずつです。

ウォーキングに良いスニーカー

歩きやすく、インラインモデルである(すぐに売り切れるプレミアモデルはなく比較的店舗やオンラインに在庫がある)。
安売りもある。
そんなモデルをお勧めします!
自分が気に入っているのは

ナイキ フリー系

素足感覚に近い。歩いてるときに履いていないように感じるアウトソールが気持ちいい。
素足感覚に近い厚みが薄いものほどクッショニングがないので
自分は少しクッションあるのが好きです。
ニット素材なので履きやすく蒸れにくい反面
雨の日はやめたほうが良いかと思います。
サイズは一度店舗で試着をお勧めします。
つくりがタイトで、小さめな場合があります。
なので試着なしにオンラインで買うと面倒です。

また画像の2019年ヴァージョンは構造上
足に当たり続ける箇所があり、不快なのでお勧めできません。
2018年モデルは良かったのに・・

アディダス ブースト系

お値段的にはピュア・ブーストあたりがお手頃です。
お手頃でもクッショニングがよく、こちらもニット素材で履きやすいです。
サイズ感は普通だと思います。ナイキに比べサイズ通りに感じます。
参考

画像出典:

アディダス

今回書ききれなかったことも沢山あるので
また書きます♪

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